Mięsień gruszkowaty

Jako fizjoterapeuci, osteopaci i integratorzy strukturalni z kilkudziesięcioletnim doświadczeniem klinicznym, praktycznie każdego dnia pracujemy z mięśniem gruszkowatym oraz innymi strukturami w jego okolicy. W poniższym artykule przedstawiamy jedynie wycinek naszej wiedzy. W o wiele szerszym zakresie (diagnostyka oraz klinika) zajmujemy się tym tematem podczas naszego kursu MTG, o którym piszemy poniżej.

Mięsień gruszkowaty – położenie i funkcje

Mięsień gruszkowaty (m. piriformis) jest to mały mięsień biegnący od powierzchni miednicznej kości krzyżowej przez otwór kulszowy większy do wierzchołka krętarza wielkiego. Odpowiada za rotację uda na zewnątrz, w przypadku, gdy udo jest zgięte do kąta co najmniej 60 stopni, przyjmuje funkcję rotatora wewnętrznego. Przy zgiętym udzie do kąta 30 stopni, odpowiedzialny jest za ruch odwodzenia horyzontalnego.

Mimo, pozornie małej siły i masy mięśniowej posiada istotne znaczenie w kontekście stabilizacji kompleksu miedniczego. Ze względu na swój przebieg jest odpowiedzialny za kontrolę ustawienia głowy kości udowej w panewce stawu podczas chodu, szczególnie w fazie podporu.

Zespół mięśnia gruszkowatego

Zwiększone napięcie mięśnia gruszkowatego będzie przyczyniało się do kompresji powierzchni stawowych. W efekcie zostaje utrudniona cyrkulacja płynu stawowego. Może to w dużym stopniu generować lub nasilać tworzenie się zmian zwyrodnieniowych w obrębie stawu biodrowego.

Kiedy znajdujemy się przez dłuższy czas w pozycji siedzącej doprowadzamy do ucisku tkanek miękkich, naczyń żylnych a także naczyń krwionośnych. Na skutek czego dochodzi do miejscowego niedokrwienia i tworzenia się punktów spustowych.

Niewątpliwie poza kompresją mięśni pośladkowych znaczącemu przykurczowi, uciskowi i mikro urazom ulega także mięsień gruszkowaty.

Ból rzutowany z punktów spustowych często promieniuje do:

• okolicy bocznej strony pośladka,
• obszaru stawu krzyżowo biodrowego,
• okolic odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
• uda, a w zaawansowanych przypadkach nawet wzdłuż całej kończyny dolnej.

Ze względu na to, że mięsień gruszkowaty należy do grupy mięśni tonicznych, ma jeszcze większe predyspozycje do przykurczów. Zwiększony tonus mięśniowy, poza zwiększeniem szans na powstanie koksatrozy, może predysponować także do entezopatii jego przyczepu do krętarza większego kości udowej.

W codziennych czynnościach dysfunkcja tego mięśnia często przejawia się trudnościami w chodzeniu po schodach. W pozycji siedzącej, kierowcy często skarżą się odczuwaniem bólu okolicy pośladka w momencie wciskania pedału gazu.

Poza wtórnymi czynnikami jakimi jest:

• siedzący tryb życia,
• zła technika biegu,
• brak proporcji pomiędzy treningiem, rolowaniem, a rozciąganiem

Do powstania dysfunkcji w obrębie opisywanego mięśnia, często przyczynia się:

• strukturalne skrócenie kończyn dolnych,
• nagłe zwiększenie masy ciała,
• a także upadki i urazy okolicy kości krzyżowej, krętarza większego, czy też samej okolicy pośladka.

Zdarza się, że często dochodzi do funkcjonalnego skrócenia kończyny dolnej z powodu przykurczu między innymi mięśnia gruszkowatego, a także do zachwiania równowagi statycznej miednicy.

Mięsień gruszkowaty ze względu na bliskie sąsiedztwo z więzadłem krzyżowo biodrowym, w sposób pośredni może przyczynić się do mniej oczywistych problemów. Przykładem są zmieniona częstotliwość oddawania moczu, lub tylne bóle miednicy.

Wszelkie zmiany tonusu mięśnia gruszkowatego wpłyną także na zmiany tkanek znajdujących się powyżej jak i poniżej miejsca restrykcji. Dlatego podczas terapii warto popracować na strukturach, na które zdążył wpłynąć mięsień gruszkowaty i doprowadzić do kompensacji.

Wszelkie przeciążenia, przykurcze, powtarzające się mikro urazy trwające przez dłuższy czas predysponują do bardziej zaawansowanych zmian jak zespół mięśnia gruszkowatego (piriformis syndrome). W zespole może dojść do zaostrzenia wcześniejszych objawów, np. poza bólem może wystąpić także drętwienie wzdłuż kończyn dolnych.

Mięsień gruszkowaty – terapia u specjalisty

Przed podjęciem jakiejkolwiek terapii, istotna jest odpowiednia diagnostyka, ponieważ często dolegliwości prowokowane przez mięsień gruszkowaty mogą być mylone z rwą kulszową.

Rehabilitacja opiera się na szerokim spektrum działania. Należy przede wszystkim przywrócić odpowiedni tonus mięśniowy i zmniejszyć dolegliwości bólowe. Można do tego wykorzystać szereg narzędzi i metod fizjoterapeutycznych takich jak Masaż Tkanek Głębokich, czy masaż poprzeczny mięśnia. W zależności od czasu trwania objawów mogło dojść do zmniejszenia zakresu ruchomości stawu biodrowego. Z tego względu warto przywrócić odpowiednią ruchomość powierzchniom stawowym.

Poprzez wykonanie prostego testu w zaciszu domowym jesteśmy sami w stanie stwierdzić, czy nasze mięśnie gruszkowate wymagają pracy. Wystarczy położyć się na brzuchu i wykonać rotację wewnętrzną przy zgiętym stawie kolanowym (piętę kierujemy na zewnątrz). W warunkach prawidłowych nasza rotacja powinna wynosić 45 stopni. Podobnie badamy rotację zewnętrzną wykonując ruch piętą do środka. Kiedy nasze mięśnie są odpowiednio rozciągnięte powinniśmy uzyskać około 60 stopni. W celu otrzymania dokładnego wyniku terapeuci często wykorzystują goniometry, jednak możemy też ocenić wartość kątów wizualnie, bez użycia dodatkowych narzędzi.

Masaż Tkanek Głębokich jako metoda terapii mięśnia gruszkowatego

Jedną z bardziej skutecznych metod terapii dla mięśni gruszkowatych okazuję się być Masaż Tkanek głębokich. Mamy tutaj fantastyczne możliwości rozluźnienia powierzchownych struktur przykrywających głębiej położone mięśnie gruszkowate. Metoda ta pomaga w zmniejszeniu napięcia w mięśniach, poprawie elastyczności i poprawie przepływu krwi do mięśni. Przyczynia się również do zmniejszenia bólu i zwiększenia zakres ruchu. Ponadto może zmniejszyć sztywność mięśni i poprawić ich wydajność. Uczymy tego podczas 7-go dnia naszego stacjonarnego kursu Masażu Tkanek Głębokich, do którego serdecznie zachęcamy wszystkich terapeutów (również studentów).

W terapii używamy raczej płaskiego kontaktu dłoni terapeuty i rozkładamy nacisk na szerokich płaszczyznach. W ten sposób unikamy drażnienia struktur nerwowych przechodzących przez okolicę pośladków. Mięśnie gruszkowate dobrze reagują na techniki “stymulowania do wydłużania” oraz na technikę “zahacz-wydłuż”. Obie techniki są podstawowymi sposobami pracy używanymi właśnie w Masażu Tkanek Głębokich.

Mięśnie gruszkowate swoją budową nie zwracają na siebie szczególnej uwagi, jednak ich funkcja jest zaskakująco ważna. Niesie ze sobą wyraźnie i niekorzystne konsekwencje w przypadku zaburzeń ich napięcia. Mięśnie gruszkowate utrzymują stabilność, ale też odpowiadają za prawidłową mobilność w stawach krzyżowo-biodrowych.

Mięśnie gruszkowate potrafią swoim wzmożonym napięciem niekorzystnie wpływać na irytacje nerwu kulszowego, dając objaw promieniowania do pośladka oraz do nogi. Końcówki mięśni mogą drażnić swoje przyczepy w okolicach krętarza większego, dając objaw tkliwości po bocznych stronach miednicy.

Wzmożone napicie mięśni gruszkowatych będzie też zmieniało rotację w stawach biodrowych. Mięśnie gruszkowate mają możliwość przekazywania napięć mechanicznych z rejonu miednicy i kości krzyżowej na strefę karku i połączenie głowowo-szyjne. Takie naprężenia mogą przenosić się oczywiście w obu kierunkach i wykorzystują do tego system opon rdzeniowych.

W kolejnych etapach warto popracować nad ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie gruszkowate, a także mięśnie pośladkowe, szczególnie mięsień pośladkowy wielki.

W ramach zapobiegania powstawania dysfunkcji w obrębie mięśnia gruszkowatego, warto ograniczyć czas spędzony w pozycji siedzącej do minimum. A obecność przerw w pracy wykorzystać na aktywny spacer. Zawodnicy natomiast powinni znaleźć odpowiedni balans między treningiem, a pracą nad własnym ciałem. Po rolowaniu i terapii punktów spustowych warto wprowadzić również stretching do rutyny treningowej.

Poniżej przedstawiamy nagranie, w którym prezentujemy anatomię, diagnostykę oraz strategię pracy z mięśniem gruszkowatym za pomocą Masażu Tkanek Głębokich.

Podobne nagrania pokazujące dokładne techniki pracy z poszczególnymi strukturami można znaleźć w naszym kursie Masaż Tkanek Głębokich online. “MTG online” to idealna propozycja dla osób, które preferują poszerzać swoją wiedzę w wersji zdalnej. To również świetna okazja do zdobycia nowych umiejętności, zanim wybierze się kurs stacjonarny. Bez wątpienia docenią to szkolenie osoby pracujące za granicą oraz np. młodzi rodzice, którzy po prostu nie mogą pozwolić sobie na uczestniczenie w pełnym 8-dniowym kursie stacjonarnym.

Porady dla Twoich pacjentów

Jako fizjoterapeuta możesz udzielić swoim pacjentom kilku porad i zaleceń dotyczących tzw. “zarządzania” bólem mięśnia gruszkowatego. Należy jednak pamiętać, że te nasze sugestie są ogólne. Nie mamy przecież przed sobą Twojego pacjenta. Ważne jest przeprowadzenie szczegółowej oceny i opracowanie spersonalizowanego planu leczenia i terapii.

Jednak bazując na naszym doświadczeniu, podpowiadamy jakie porady sprawdzają się najlepiej w naszych gabinetach. Muszą być one mówione prostym i maksymalnie zrozumiałym językiem. Tylko wtedy twój pacjent je zapamięta (jeśli zapamięta…):

• Odpoczywaj: Daj swojemu ciału czas na regenerację. Unikaj aktywności, które nasilają ból i podrażnienie, takich jak długotrwałe siedzenie, stanie na jednej nodze, czy nawet skakanie. Odpoczynek pomoże zmniejszyć napięcie, ból i przyspieszy proces regeneracji.
• Stosuj terapię lodem: Stosuj zimne okłady na bolesne miejsce przez około 10-15 minut, nawet kilka razy dziennie. Zimno pomoże zredukować obrzęk i zdecydowanie zmniejszyć ból.
• Stosuj ćwiczenia rozciągające: Wykonuj łagodne ćwiczenia rozciągające mięsień gruszkowaty. Na przykład, usiądź na podłodze, wyprostuj jedną nogę i przyciągaj wolno drugą nogę do klatki piersiowej. Trzymaj przez 20 sekund i powtórz 3-5 razy dla obu stron. W internecie, na YouTube można znaleźć wiele delikatnych ćwiczeń na rozciąganie mięśnia gruszkowatego.
• Stosuj masaż:  Stosuj delikatny masaż w okolicach mięśnia gruszkowatego, używając końcówki palca lub kciuka. Masowanie może pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni i zmniejszeniu bólu.
• Unikaj aktywności prowokujących ból: Unikaj aktywności, które nasilają ból mięśnia gruszkowatego. Jeśli występuje ból podczas określonej czynności, natychmiast ją przerwij. Wróć do tego ruchu, gdy objaw bólowy całkowicie minie.
• Zwróć uwagę na swoją postawę ciała: Zwracaj uwagę na swoją postawę ciała i unikaj długotrwałego siedzenia w nieodpowiednich, zgiętych pozycjach. Przykładowo przed telewizorem, komputerem itp. Staraj się utrzymywać prawidłową postawę, aby zmniejszyć napięcie i obciążenie twojego mięśnia gruszkowatego.

Pamiętajmy, że niezbędna dla takich pacjentów jest konsultacja z pracownikiem służby zdrowia, takim jak fizjoterapeuta lub specjalista medycyny sportowej, aby dokładnie zdiagnozować ich stan i opracować kompleksowy plan leczenia, dostosowany do ich potrzeb. Zapewni to udane i satysfakcjonujące leczenie oraz monitorowanie postępów.

Poniżej zamieszczamy kilka pytań, które zadawane są najczęściej w naszych gabinetach. 

Jak sprawdzić mięsień gruszkowaty?

Mięsień gruszkowaty można sprawdzić przy pomocy prostego testu, który polega na jego rozciągnięciu i próbie jego oporu. Aby wykonać ten test, należy wykonać następujące kroki:

1. Usiądź w wygodnej pozycji na podłodze lub na materacu z prostymi plecami i wyprostowanymi nogami.
2. Złap swoje kolano lewą ręką i lekko unieś je do góry, aby rozciągnąć mięsień gruszkowaty.
3. W tej pozycji, spróbuj napinać mięsień gruszkowaty, przytrzymując nogę w pozycji uniesionej przez kilka sekund. Możesz czuć napięcie w mięśniu gruszkowatym.
4. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aby wzmocnić mięsień gruszkowaty i sprawdzić jego siłę.
5. Jeśli mięsień gruszkowaty jest sprawny, powinien on oprzeć się ruchowi kolana i uniemożliwić jego uniesienie. Natomiast jeśli mięsień jest osłabiony lub uszkodzony, nie będzie on w stanie oprzeć się ruchowi i kolano będzie mogło zostać uniesione.

Warto pamiętać, że test ten jest tylko orientacyjny i nie może być traktowany jako wiarygodna diagnoza. Jeśli czujesz ból lub trudności z wykonaniem tego ćwiczenia, może to oznaczać, że mięsień gruszkowaty jest osłabiony lub uszkodzony i wymaga dodatkowej rehabilitacji. W takim przypadku warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Od czego boli mięsień gruszkowaty?

Ból mięśnia gruszkowatego może być spowodowany wieloma czynnikami, takimi jak:

1. Przeciążenie lub przetrenowanie mięśnia gruszkowatego – częste lub intensywne ćwiczenia, szczególnie te wymagające wielokrotnego skręcania stawu kolanowego, mogą prowadzić do przeciążenia i bólu mięśnia gruszkowatego.
2. Zła postawa ciała – nieprawidłowa postawa ciała, szczególnie przy długotrwałym siedzeniu w jednej pozycji, może prowadzić do bólu mięśnia gruszkowatego.
3. Skręcenie stawu kolanowego – skręcenie stawu kolanowego może prowadzić do uszkodzenia mięśnia gruszkowatego i wystąpienia bólu.
4. Zmiany zwyrodnieniowe w stawie kolanowym – zmiany zwyrodnieniowe w stawie kolanowym, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów, mogą prowadzić do bólu mięśnia gruszkowatego.
5. Zakażenie lub infekcja – zakażenie lub infekcja w obrębie stawu kolanowego lub mięśnia gruszkowatego mogą prowadzić do bólu mięśnia gruszkowatego.

Jak pozbyć się bólu mięśnia gruszkowatego?

Najważniejszą rzeczą w przypadku bólu mięśnia gruszkowatego jest zapewnienie odpowiedniego odpoczynku i unikanie dalszego obciążania mięśnia. Można też zastosować zimne okłady lub ciepłe kąpiele, aby złagodzić ból i obrzęk. W przypadku silnego bólu można też skorzystać z leków przeciwbólowych lub stosować naturalne metody łagodzenia bólu, takie jak zioła lub olejki eteryczne. Warto też zasięgnąć porady lekarza lub fizjoterapeuty, aby uzyskać dalsze wskazówki dotyczące leczenia i rehabilitacji.

Jak rozluźnić mięsień gruszkowaty?

Aby rozluźnić mięsień gruszkowaty, można wykonać następujące ćwiczenia:

1. Usiądź na podłodze z prostymi plecami i wyprostowanymi nogami.
2. Złap swoje kolano lewą ręką i lekko unieś je do góry, aby rozciągnąć mięsień gruszkowaty.
3. W tej pozycji, powoli i delikatnie poruszaj nogą w kierunku lewego i prawego boku, aby rozluźnić mięsień gruszkowaty.
4. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aż poczujesz, że mięsień gruszkowaty jest bardziej rozluźniony i elastyczny.

Inne sposoby rozluźnienia mięśnia gruszkowatego to masaż, stosowanie ciepłych okładów lub kąpieli z dodatkiem olejków eterycznych. Można też wykonać proste ćwiczenia rozciągające, takie jak przyciąganie kolana do klatki piersiowej lub rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji leżącej na boku.

Jak odciążyć mięsień gruszkowaty?

Aby odciążyć mięsień gruszkowaty, można wykonać kilka prostych czynności, takich jak:

1. Unikanie długotrwałego stania lub siedzenia w jednej pozycji – zbyt długie utrzymywanie tej samej pozycji może prowadzić do nadmiernego napięcia mięśnia gruszkowatego. Dlatego warto co jakiś czas zmieniać pozycję, aby odciążyć mięsień i zapobiec skurczom.
2. Stosowanie odpowiedniej pozycji podczas snu – wygodna pozycja do spania może pomóc odciążyć mięsień gruszkowaty i zapobiec bólowi. Najlepsza jest pozycja na plecach z lekko ugiętymi nogami i poduszką pod kolanami. Można też spróbować położenia na boku z poduszką pomiędzy kolanami.
3. Stosowanie okładów zimnych lub ciepłych – zimne okłady mogą pomóc zmniejszyć obrzęk i ból, natomiast ciepłe okłady mogą rozluźnić mięsień i zapobiec skurczom. Można wypróbować różne temperatury i dostosować je do indywidualnych potrzeb.
4. Regularne ćwiczenia rozciągające – rozciąganie mięśni gruszkowatych może pomóc w ich rozluźnieniu i poprawie elastyczności. Można wykonywać proste ćwiczenia, takie jak rozciąganie nóg z zgiętymi kolanami lub unoszenie kolana do klatki piersiowej.
5. Skonsultowanie się z lekarzem – jeśli ból mięśnia gruszkowatego jest silny lub utrzymuje się dłużej niż kilka dni, należy skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia przyczyny i zastosowania odpowiedniego leczenia. Lekarz może zalecić stosowanie leków przeciwbólowych lub innego rodzaju terapii.

Jak masować mięsień gruszkowaty?

Aby masować mięsień gruszkowaty, należy wykonać następujące kroki:

1. Znajdź wygodne miejsce do masażu, np. łóżko lub rozłożony koc na podłodze.
2. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, tak aby kolana były blisko brzucha.
3. Umieść ręce na kolanach i delikatnie je rozciągnij, tak aby mięsień gruszkowaty był napięty.
4. Zacznij delikatnie głaskać mięsień gruszkowaty, kierując się od kolana w kierunku uda. Możesz użyć rąk lub specjalnego wałka do masażu.
5. Stopniowo zwiększaj intensywność masażu, uciskając mięsień gruszkowaty palcami lub wałkiem. Możesz też wykonywać okrężne ruchy, masując mięsień wokół kolana.
6. Masuj mięsień gruszkowaty przez kilka minut, aż poczujesz, że staje się bardziej rozluźniony i elastyczny.

Ważne jest, aby nie przesadzać z intensywnością masażu i unikać nadmiernego ucisku, aby nie spowodować dodatkowego bólu lub uszkodzenia mięśnia. Masaż powinien być przyjemny i relaksujący, a jego celem jest poprawa elastyczności i ruchomości mięśnia gruszkowatego.

Jak spać gdy boli mięsień gruszkowaty?

Jeśli ból mięśnia gruszkowatego utrudnia zasypianie lub powoduje problemy z komfortowym spaniem, można spróbować kilku prostych trików, które mogą pomóc złagodzić dolegliwości. Oto kilka pomysłów:

1. Znajdź wygodną pozycję do spania – w przypadku bólu mięśnia gruszkowatego najlepsze będzie położenie na plecach, z podkurczonymi nogami i poduszką pod kolanami. Można również spróbować położenia na boku, ale wówczas warto ułożyć poduszkę pomiędzy kolanami, aby zmniejszyć nacisk na mięsień.
2. Zastosuj okłady zimne lub ciepłe – zimne okłady mogą pomóc złagodzić obrzęk i zmniejszyć ból, natomiast ciepłe okłady mogą pomóc rozluźnić mięśnie i zapobiec skurczom. Można spróbować różnych temperatur i dostosować je do indywidualnych potrzeb.
3. Zadbaj o odpowiednią higienę snu – w celu zmniejszenia bólu i ułatwienia zasypiania warto zadbać o odpowiednią temperaturę i wilgotność powietrza w sypialni, wygodne łóżko oraz spokojną atmosferę. Można również wypróbować różne pozycje poduszek lub specjalne poduszki ortopedyczne, które mogą pomóc złagodzić ból.
4. Skonsultuj się z lekarzem – jeśli ból mięśnia gruszkowatego jest silny lub utrzymuje się dłużej niż kilka dni, należy skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia przyczyny i zastosowania odpowiedniego leczenia. Lekarz może zalecić stosowanie leków przeciwbólowych lub innego rodzaju terapii, która pomoże złagodzić dolegliwości.

Ból mięśnia gruszkowatego można złagodzić przez:

1. Zastosowanie lodu lub ciepła – można przykładać lodowy kompres lub ciepłe okłady na bolące miejsce, aby złagodzić ból i obrzęk.
2. Stosowanie leków przeciwzapalnych – można zastosować leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen lub naproksen, aby złagodzić ból i obrzęk.
3. Masaż – masaż bolącego mięśnia gruszkowatego może pomóc w rozluźnieniu mięśnia i złagodzeniu bólu.
4. Ćwiczenia – odpowiednio dobrane ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą pomóc w zapobieganiu bólom mięśnia gruszkowatego.
5. Zmiana trybu życia – unikanie długotrwałego siedzenia w jednej pozycji, noszenie wygodnych butów oraz regularne rozciąganie i wzmacnianie mięśni gruszkowatych może pomóc w zapobieganiu bólom tego mięśnia.

Jeśli ból mięśnia gruszkowatego jest nasilony lub utrzymuje się dłużej niż kilka dni, należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić przyczynę bólu i zapewnić odpowiednie leczenie.

Ból mięśnia gruszkowatego – jakie leki stosować?

W leczeniu bólu mięśnia gruszkowatego mogą być stosowane leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, takie jak paracetamol, ibuprofen czy kwas acetylosalicylowy. Leki te działają poprzez zmniejszanie bólu i obrzęku, co może przyczynić się do złagodzenia dolegliwości. W przypadku bardzo silnego bólu lub gdy leki dostępne bez recepty nie dają odpowiedniej ulgi, lekarz może zalecić stosowanie silniejszych leków przeciwbólowych dostępnych wyłącznie na receptę. Ważne jest, aby przed zastosowaniem jakichkolwiek leków skonsultować się z lekarzem i stosować się do jego zaleceń.

Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, tom I, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 1999
Myers T., Taśmy anatomiczne. Meridiany mięśniowo – powięziowe dla terapeutów manualnych. Publishing 2010 Joseph E. Muscolino Badanie palpacyjne układów mięśniowego i kostnego, 2010