Rolowanie – co daje i jak sprawdza się w terapii

Jako fizjoterapeuci, osteopaci i integratorzy strukturalni z kilkudziesięcioletnim doświadczeniem klinicznym, praktycznie każdego dnia pracujemy z rolowaniem. W poniższym artykule przedstawiamy jedynie wycinek naszej wiedzy. W o wiele szerszym zakresie (diagnostyka oraz klinika) zajmujemy się tym tematem podczas naszego kursu Masażu Tkanek Głębokich, do którego serdecznie zachęcamy wszystkich terapeutów (również studentów).

Rolowanie – istota procesu rolowania

Nie bez powodu rolowanie nazywam procesem. Nasz układ limbiczny jest związany z przetrwaniem. XXI wiek skazuje nas ludzi, nie tylko sportowców na duże obciążenie psychiczne związane ze stresem i tempem życia. Układ limbiczny dostosowuje nasz organizm do zmieniających się warunków i jest w stanie wygenerować jedną z trzech opcji jakimi są: walka, ucieczka a także zamrożenie. Stres wyzwala w ludziach szereg negatywnych emocji i reakcji metabolicznych w organizmie. Włókna kolagenu twardnieją wraz ze wzrostem stresu w efekcie dochodzi do zwiększonej sztywności mięśniowej i ograniczenia zakresu ruchomości.

Podczas obserwacji przebiegu zajęć wychowania fizycznego w szkole, czy też zajęć praktycznych na uczelni można zauważyć, że jesteśmy zaprogramowani i nastawieni na intensywną pracę. Kiedy idziemy na siłownie, czy na trening jesteśmy zmotywowani na efektywną pracę. Planujemy jaką partią ciała zajmiemy się danego dnia, jakie wybierzemy obciążenie do pracy, a także nad jakim aspektem motorycznym skupimy się najwięcej w danej jednostce czasowej. Z czasem swój plan działania modyfikujemy, sprawdzamy rezultaty powtarzanej cyklicznie pracy, a w razie potrzeby wprowadzamy potrzebne modyfikacje. Sterują nami duże pokłady motywacyjne.

Jednak mam wrażenie, że często zapominamy o odpowiednim przygotowaniu naszej sfery psychicznej jak i motorycznej do pracy jak i wyciszenia po pracy. Mówiąc o odpoczynku i regeneracji nie mam na myśli biernego leżenia przed Netflixem, raczej chodzi mi o pobudzanie procesów regeneracyjnych w naszych naczyniach limfatycznych.

Większość z nas w swoich działaniach szuka celu, właściwie każda próba dokonania czegoś zazwyczaj poprzedzona jest celem wypracowanym wcześniej w głowie.

• W pracy nad ciałem podczas samej sekcji treningowej jak i po niej ważna jest świadomość – co to mi daje.
• Co dają mi powtarzane między treningami biegi sprinterskie? Poza zmęczeniem, na pewno efektywny wzrost przemian beztlenowych.
• Jak wpływa na mój mięsień czworogłowy i pośladkowe przysiad z obciążeniem? Dochodzi do adaptacji tkanki mięśniowej w wyniku czego poza działaniem prewencyjnym przeciw osteoporozie (po okresie dojrzewania niezależnie od płci zaczynamy tracić ok. 1% gęstości kości i masy mięśniowej każdego roku). Dodatkowo wzmocnione mięśnie, ścięgna i torebki stawowe to mniejsze ryzyko kontuzji.

Takich pytań przed podjęciem jakieś czynności powinniśmy zadawać sobie dużo, aby mieć ciąg przyczynowo skutkowy.

Co w takim razie daje mi rolowanie

Jest w stanie stworzyć zadowalające efekty, pod warunkiem, że będzie to wykonywane w sposób systematyczny i świadomy. Delikatniejsza praca będzie skupiona na powięzi powierzchownej, która posiada ogromną ilość receptorów. Według badań przeprowadzonych w 2020 roku najbardziej intensywnie unerwione, a przy okazji reaktywne tkanki to: skóra, powięź powierzchowna wraz z mięśniami, a na końcu ścięgna i torebki stawowe. Z tego względu możemy śmiało powiedzieć, że pracując nad powięzią, pracujemy w sposób bezpośredni, czy też pośredni na ośrodkowym układzie nerwowym.
Praca z narzędziami takimi jak roler, czy piłki do lacrosse dają szerokie pole do popisu. Sprzęt o wartości 30- 50 zł jest w stanie w dużym stopniu zapobiec wielu kontuzjom. Niektórzy z Was na pewno chociaż raz w życiu mieli okazję skorzystać jakiejkolwiek formy masażu. Na pewno pamiętacie to uczucie, kiedy schodziliście z kozetki.  Wiele osób porównuje to uczucie do pewnego rodzaju uwolnienia przed wcześniej wyczuwalną skorupą. Najprawdopodobniej tą przysłowiową skorupą były nasze mięśnie, które poprzez brak właściwej pracy spowolniły swój metabolizm, poziom wysycenia tlenem w nich gwałtownie się zmniejszył, a my ludzie wykorzystaliśmy te struktury w pełni do stabilizacji naszej dwunożnej postawy ciała nie dając im nic w zamian. Bardzo podobne uczucie możemy zafundować sobie poprzez pracę z rolerem. Praca ta doskonale sprawdza się przed, jak i po treningu. Ja osobiście zdecydowanie częściej tę formę stosuję na końcu sesji treningowej, aby wyciszyć współczulny układ nerwowy i zabodźcować przemiany metaboliczne prowadzące do regeneracji.

Rolowanie – pomoc w terapii

Podczas pracy z ciałem i na ciele ważne jest szerokie spektrum działania. Praca nad jak i pod miejscem bolesnym z jakąkolwiek restrykcją. Poza przyczepami mięśniowymi, które biegną od punktu A do punktu B warto otworzyć umysł na pojęcie jakim jest wyżej wspomniana już powięź. To ona pełni funkcję zespalającą całą naszą strukturę, każda nasza praca manualna wpływa w większym bądź mniejszym stopniu na tkankę łączną.

Rolowanie zwiększa świadomość naszego ciała. To co napiszę jest odważnym stwierdzeniem, sama jestem ciekawa jak z czasem, kiedy moja praktyka studencka, czy w przyszłości praktyka zawodowa zacznie nabierać większego doświadczenia, jak po latach spojrzę na to zdanie. Jednak na tym etapie uważam, że 3⁄4 kontuzji, które nie są spowodowane nagłym incydentem zdarzeniowym jesteśmy w stanie uniknąć, a co więcej zdarzają się one poprzez nasze niedopilnowanie.

Kiedy pojawia się ból musimy mieć świadomość, że już jest po fakcie. Sygnały jakie wysyłał nam wcześniej organizm zostały zbagatelizowane. Pisząc to mam na myśli obrzęki, sztywność miejscową, czy utratę pełnego zakresu ruchomości.

Większość w Was pewnie zgodnie stwierdzi, że często kontuzje chodzą parami. Jak nie kolana, to kostka, a zaraz potem plecy. Niestety to nie jest wynik pecha, a jedynie efekt nieprzepracowanej wcześniej struktury. Każda kontuzja odbija się jakimś echem na naszym układzie mięśniowo szkieletowym. W zależności od powagi kontuzji to echo może rozchodzić się bliżej, ale też dalej.

Skręcenie stawu skokowego doprowadziło do tego, że pozostałe wyżej struktury anatomiczne musiały się dostosować do powstałej kompensacji. Zazwyczaj niestety jedynie pracujemy nad miejscem bolesnym i sztywnym pomijając tkanki znajdujące się powyżej jak i poniżej dyskomfortu. Z tego powodu zachęcam do pracy nie tylko nad strukturami bardziej obciążonymi podczas sesji treningowej, ale także na tych które jeszcze nie dały odczuć miejscowej sztywności.

Im dłuższa i częstsza praca z rollerem, tym zwiększamy czujność na bolesne punkty spustowe, a przez to nasza praca staje się bardziej precyzyjna i efektywna. Punkt spustowy nie jest niczym innym jak rezultatem hipoksji. Punkt spustowy powstaje w momencie, kiedy nasze tkanki zostają uciśnione, w tym małe naczynia krwionośne dochodzi do lokalnego deficytu tlenu. Aby mogło powstać ATP które jest paliwem do pracy dla naszych mięśni, aby zainicjować ich pracę potrzeba jest ciągłego zaopatrywania mięśni w tlen. W momencie, kiedy ten proces zostaje zaburzony dochodzi do pojawienia się bolesnych punktów, które mają negatywny wpływ na nasze odczucia, wydolność mięśniową, a także rezultaty treningowe.

Rolowanie powierzchownych warstw jest w stanie wzbogacić tkankę mięśniową w tlen, zwiększyć przekrwienie i usprawnić przepływ limfy.
Istnieje szereg badań naukowych które potwierdzają i cały czas badają wpływ kilkuminutowego rolowania na powięź. Nasze ciało składa się z wielu taśm, często zbyt silnie wydłużoną (poprzez ulokowanie odcinka szyjnego i obręczy barkowej w protrakcji, a głowy w przeproście) jest taśma tylna. Krótkotrwała praca nad strukturami składającymi się na ten obszar jest w stanie przynieść natychmiastowe rezultaty.

Prostym testem jest rolowanie podeszwy stóp twardą piłeczką. Dobrze sprawdza się do tego piłka do hokeja. Nim przejdziecie do rolowania wykonajcie skłon do przodu, zapamiętajcie, ile brakuje wam palcami do ziemi. Pamiętajcie, aby zachować przy tym wyprostowane stawy kolanowe. Przeznaczcie na każdą podeszwę stopy po 2/3 minuty. Na początku możecie w sposób bardziej dynamiczny przesuwać stopę nad piłeczką, a później skupić się na obszarach o zwiększonej sztywności. Wykonując jakąkolwiek mobilizację pamiętajcie o zachowaniu właściwej postawy ciała. Mobilizacja czy rolowanie ma poprawić naszą postawę ciała z tego powodu w pozycji poprawnej powinniśmy te czynności wykonywać. W przypadku stopy punktami podparcia jest I i V kość śródstopia a także guz piętowy. Po rolowaniu wykonajcie ponownie skłon, za pewne u większości z was efekt będzie natychmiastowy. U każdego z Was będzie inny, możliwe, że część z was dotknie ziemi całkowicie, a niektórym jedynie nieznacznie zbliżą się palce do ziemi. Nie oznacza to, że ‘rolowanie nie działa’ oznacza, że mobilizacji być może powinna zostać poddana zupełnie inna struktura. W badaniu taśmy tylnej duże spektrum poprawy mobilności zaszło po rolowaniu grupy kulszowo goleniowej, a także pracy manualnej nad czepcem ścięgnistym i mięśniami podpotylicznymi.

W większości przypadków myślę, że praca około 6 minutowa nie będzie w stanie trwale zmienić naszej powięzi i zwiększyć jej elastyczności na kolejne kilka tygodni. Najprawdopodobniej po kilku godzinach spędzonych w pozycji siedzącej na wykładach, czy też w samej drodze do domu wasz wynik może być podobny do tego przed rolowaniem. Oznacza to jedynie tyle, że jak po jednej sekcji treningowej na siłowni czy na boisku nie możemy oczekiwać szeroko rozumianej poprawy wydolności ani siły, jedynie efektywnie i cyklicznie powtarzana praca jest w stanie utrzymać i poprawiać pożądany efekt.
Rolowanie nie jest przewidziane jedynie w celach sportowych, ale także dla osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. Ciekawych badań dokonał Gregor Comploi, który wykorzystał piłkę do autoterapii na kilkuosobowej grupie badanych. Rolowanie przed siedzeniem 4.5 h jak i po siedzeniu poprawiło się o około 20 procent w okolicy mięśni odcinka lędźwiowego, piersiowego jak i mięśnia czworobocznego. Powięź piersiowo lęździowa generuje większe natężenie objawów bólowych, niż tkanka mięśniowa.

Zainteresowanie procesem jaki zachodzi podczas rolowania jest zalążkiem do zaowocowania świadomej i intuicyjnej zarazem pracy w poznawaniu motoryki jak i ograniczeń własnego ciała. Nie jesteśmy w stanie z dnia na dzień zmienić systemu powielanego latami, ale jesteśmy w stanie poprzez zwiększanie swojej świadomości starać się unikać kontuzji, dbając przy okazji o poprawę wyników sportowych.

Tomas W. Myers ,,Taśmy anatomiczne’’ 2014
Licup et al. Stress and controls the mechanics of collagen notworks, PNAS 2015 Schilder A ,,Powięź piersiowo lędźwiowa’’ 2014

J. Orthop Res 2020
Andrzej Pilat “Powięź, ruch i obciążenia mechaniczne – postępy naukowe” SPFS 2020 Gregor Compli ,,Zmiany wywołane terapią powięziową” PFS 2020

Rys. BLACKROLL® – https://blackroll.com.pl/

Jak może pomóc Masaż Tkanek Głębokich

Porady dla Twoich pacjentów

Na co pomaga rolowanie

Rolowanie pomaga w zwiększeniu elastyczności i rozluźnieniu mięśni, zmniejszeniu bólu i napięcia, poprawie ruchomości stawów, zwiększeniu siły i wytrzymałości, lepszej postawie ciała i ogólnej poprawie funkcjonowania ciała. Może być również użyteczne w profilaktyce i leczeniu urazów, takich jak skręcenia, zwichnięcia i zmiany zwyrodnieniowe.

Jak prawidłowo się rolować

Aby prawidłowo się rolować, należy:

• Usiąść na podłodze z rozłożonymi nogami.
• Wydechem powoli i powoli odchylić się do tyłu, opierając się o dłonie.
• Powoli i płynnie odchylić się do przodu, dotykając dłońmi podłogi.
• Powtórzyć kilka razy, uwzględniając swój poziom zaawansowania i komfort.
• Można również dodawać ćwiczenia rolowania na bok, aby rozciągnąć boki ciała i pomóc w utrzymaniu równowagi.

Pamiętaj, aby powoli i powoli wykonywać ćwiczenia, aby uniknąć urazów i zachować kontrolę nad ciałem.

Ile razy dziennie się rolować

Częstotliwość rolowania zależy od różnych czynników, takich jak wiek, aktywność fizyczna, rodzaj pracy itp. Zaleca się rolowanie przynajmniej raz dziennie, aby poprawić mobilność, elastyczność i zapobiec kontuzjom. Niektóre osoby mogą wymagać częstszego obracania, podczas gdy inne mogą potrzebować go mniej. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i znaleźć właściwą równowagę. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub szczególne warunki wymagające uwagi.

Czy można się rolować po treningu

Tak, można się rolować po treningu. Rolowanie jest popularnym sposobem na rozluźnienie i uelastycznienie mięśni, co może pomóc w zredukowaniu bólu i napięcia po intensywnym treningu. Jednak należy pamiętać, że niektóre osoby mogą odczuwać ból podczas rolowania, więc należy stosować się do własnych ograniczeń i unikać naciskania na bolesne obszary.

Czy trzeba się rozgrzać przed rolowaniem

Tak, zaleca się rozgrzewanie się przed rolowaniem, ponieważ pomaga to zwiększyć elastyczność mięśni i zapobiega kontuzjom. Wstępne rozgrzanie powinno obejmować lekkie ćwiczenia rozciągające i dynamiczne ruchy, takie jak skłony, skręty i krążenia, aby przygotować ciało na bardziej intensywne ćwiczenia rolowania.