Kolano biegacza

Bardzo często, jako fizjoterapeuci, osteopaci i integratorzy strukturalni z wieloletnim doświadczeniem klinicznym, spotykamy się tak zwanym kolanem biegacza. Temat jest bardzo szeroki i w tym artykule dowiesz się jedynie garstki informacji. Dużo więcej wiadomości (diagnostyka oraz klinika) jest dostępnych na naszym kursie Masażu Tkanek Głębokich, do którego serdecznie zapraszamy wszystkich terapeutów (również studentów).

Kolano biegacza – objawy

Uprawianie sportu niewątpliwie wiąże się z pozytywnymi czynnikami zdrowotnymi. Osoby regularnie uprawiające aktywność ruchową wyróżniają się na tle osób nieaktywnych większą ilością czerwonych krwinek. Jednocześnie częstotliwość pracy serca u sportowców jest zdecydowanie bardziej ergonomiczna. Serce osoby dorosłej osoby bije z częstotliwością 70-80 razy na minutę, natomiast u osoby wysportowanej jedynie 50 razy na minutę. Podczas regularnego treningu wydzielane są endorfiny, które korzystnie oddziałują na stan psychiczny człowieka. Wymieniłam zaledwie garstkę korzyści płynących z uprawiania wysiłku fizycznego, jest ich zdecydowanie więcej. Niestety po drugiej stronie często kryją się kontuzje, zmęczenie i przetrenowanie. Do jednej z nich należy tzw kolano biegacza.

Nazwa nie jest przypadkowa, ponieważ statystycznie ta dysfunkcja najczęściej dotyczy biegaczy długodystansowych jak i skoczków. Objawia się kłującym bólem w bocznej części stawu kolanowego w okolicy przyczepu dalszego pasma biodrowo piszczelowego. Wraz z bólem może występować krepitacja, a w przypadkach bardziej zaawansowanych obrzęk. Czynnikami nasilającymi dyskomfort jest utrzymywanie zgiętej pozycji stawów kolanowych, wchodzenie po schodach a także podczas samych treningów.

Do czynników wpływających na zwiększenie możliwości powstania urazu zwanego “kolanem biegacza” należą nieodpowiedni plan treningowy, który pomija etap rozgrzewki, źle dobrane obuwie sportowe, a także nieodpowiednia nawierzchnia. Zaniedbanie tych aspektów przyczynia się do powstania dysbalansu mięśniowego, a w efekcie przeciążenia pasma biodrowo piszczelowego (ITBS). Dodatkowo często towarzyszy temu zaburzenie produkcji mazi stawowej. W przypadku braku leczenia zachowawczego często dochodzi do chondromalacji rzepki i postania kolejnych, poważniejszych urazów.

Pasmo biodrowo piszczelowe to silna struktura o szerokości 6 cm należąca do taśmy powięziowej bocznej. Cała taśma ma na celu utrzymanie równowagi posturalnej. Dodatkowo odpowiednie napięcie taśmy chroni stawy przed nadmiernym zgięciem lub przeprostem. Kompleks mięśni wchodzący w skład opisywanej taśmy bocznej odpowiada za ruchy boczne ciała. Pasmo biodrowo-piszczelowe to silna struktura ciągnąca się od kłykcia kości piszczelowej aż do kolca biodrowego przedniego górnego. Do wymienionych wyniosłości kostnych przyczepia się szereg istotnych, z punktu biomechanicznego człowieka, mięśni. Ze względu na przyczepy bliższe, napięcie pasma będzie bezpośrednio wpływało na ustawienie miednicy. Zaburzenie równowagi po którejkolwiek stronie bocznej strony uda będzie objawiało się bocznym pochyleniem miednicy.

Kolano biegacza – ITBS – patomechanizm

ITBS (zespół pasma biodorowo–piszczelowego) jest przedłużeniem mięśnia naprężacza powięzi szerokiej, który należy do odwodzicieli. Mimo, że podczas chodu nieustannie nasze odwodziciele pracują w celu utrzymania stabilności to bywa, że są w nierównowadze siłowej w porównaniu z przywodzicielami. Zaburzenie będzie wpływało na staw kolanowy powodując, że przebieg osi będzie kierował staw w kierunku szpotawości lub koślawości. Sam mechanizm prowadzący do powstania i rozwoju kolana biegacza nie został jednoznacznie określony.

Możemy wyróżnić trzy teorie próbujące wyjaśnić patomechanizm.

• Pierwsza z nich, a zarazem najstarsza, zakłada, że ITB zmienia swoje położenie względem dystalnej części kości udowej. Dzieje się to podczas ruchu zginania i prostowania stawu kolanowego, co cyklicznie występuje podczas biegu. Co w efekcie doprowadza do nadmiernego tarcia. Jest to najstarsza teoria, która jednak znalazła swoich przeciwników, którzy za pomocą rezonansu magnetycznego i preparatów anatomicznych doszli do wniosku, że przemieszczenie pasma w kierunku przednio-tylnym względem kłykcia bocznego kości udowej jest wyjątkowo mało prawdopodobne ze względu na bardzo mocne umocowanie powięzi szerokiej do kości udowej poprzez boczną przegrodę międzymięśniową oraz połączenie ITB z troczkiem bocznym rzepki.
• Druga z teorii stawia na ucisk tkanek, które znajdują się pod omawianym pasmem. Teoria ta została poparta badaniami histopatologicznymi, które jednoznacznie wskazują na umiejscowienie tkanki tłuszczowej, która jest dobrze unerwiona i unaczyniona.
• Trzecia teoria za winowajcę wskazuje stan zapalny kaletki, która podobnie jak w teorii drugiej może ulegać zbyt dużemu naciskowi.

Kolano biegacza – postępowanie fizjoterapeutyczne oraz trening

Mimo, że mechanizm doprowadzający do powstania tego typu dysfunkcji nie został jednoznacznie opisany i potwierdzony, warto swój trening przeprowadzać jak najbardziej zachowawczo i w oparciu o fizjologię człowieka. Każda forma aktywności powinna być poprzedzona wcześniejszą rozgrzewką, która odpowiednio przygotowuje nasze mięśnie i stawy do biegu. Jak donoszą badania w wyniku prawidłowej rozgrzewki temperatura mięśnia czworogłowego wzrasta o 3-4 stopnie C a możliwość generowania mocy wzrasta o około 15-29%. Sam trening powinien być odpowiednio dobrany do możliwości biegacza, zbyt nagłe zwiększenie intensywności sesji treningowej przekłada się na zbyt krótki czas adaptacyjny naszego aparatu ruchowego.

Poza wymienioną już wcześniej ergonomią związana z wyborem obuwia jak i nawierzchni warto zainwestować także w roller. Jest to cylindryczne narzędzie do systematycznej pracy przed jak i po treningu. Odpowiednie użycie zapewnia uwodnienie powięzi, zwiększenie elastyczności, a także szybszy przepływ metabolitów. Jeżeli jednak dojdzie do powstania wspomnianego urazu warto skonsultować się z ortopedą lub fizjoterapeutą. Szybka interwencja jest w stanie zapewnić szybsze postępy podczas rehabilitacji kolana biegacza.

Jak może pomóc Masaż Tkanek Głębokich

W terapii warto wykorzystać masaż tkanek głębokich mięśnia naprężacza powięzi szerokiej, samego pasma jak i mięśnia pośladkowego wielkiego. Patrząc na połączenie ITBS z kompleksem powięzi bocznej warto skupić się także na mięśniach strzałkowych, skośnych bocznych brzucha, międzyżebrowych, a także jednym z bardziej oddalonych mięśni od dysfunkcji mięśniu mostkowo obojczykowo sutkowym. Poza tego typu działaniami warto ocenić obecność różnic w sile mięśniowej między przywodzicielami i odwodzicielami, a także istotnym w prewencji urazowej mięśnia pośladkowego średniego. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na postawę ciała pacjenta, aby wyeliminować wpływające na kontuzje restrykcje. Do potwierdzenia diagnozy wykorzystuje się RTG, USG lub MR.

Galloway J.: Bieganie metodą Galloweya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą! Wydawnictwo Helion, Gliwice 2011
Starrett K.: Gotowy do biegu. Wydawnictwo Galaktyka, 2015
Myers T.W.: Taśmy anatomiczne, 2014
Górski J.: Podstawy fizjologii człowieka, PZWL Warszawa 2010

Porady dla Twoich pacjentów

Jak rozpoznać przeciążone kolano

Przeciążone kolano może być rozpoznane poprzez następujące objawy:

• Ból w okolicach kolana, który nasila się podczas ruchu lub chodzenia.
• Obrzęk w okolicach kolana.
• Ograniczenie ruchomości w kolanie.
• Słaby lub brak stabilności kolana podczas chodzenia lub ruchu.
• Uczucie sztywności w kolanie, szczególnie rano po przebudzeniu.

Jeśli występują te objawy, należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić przyczynę przeciążenia i zalecić odpowiednie leczenie.

W jakiej pozycji kolano odpoczywa

Wbrew pozorom nie należy kłaść nogi wyprostowanej wzdłuż długości ciała. Kolano odpoczywa w pozycji zgiętej, gdy siedzimy lub leżymy. W pozycji stojącej kolano również odpoczywa, ale jest w nieco rozluźnionej pozycji, ponieważ podtrzymuje ciężar ciała.

Jak można ćwiczyć ze stanem zapalnym

Jeśli masz stan zapalny, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać indywidualną poradę i ustalić odpowiedni plan ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia mogą pomóc złagodzić stan zapalny i poprawić funkcjonowanie układu ruchu, ale ważne jest, aby nie przeciążać organizmu. Możesz rozpocząć od ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie, a następnie stopniowo zwiększać intensywność i trudność ćwiczeń. Ważne jest również, aby rozgrzewać się przed ćwiczeniami i rozciągać po ich zakończeniu. Pamiętaj, aby odpoczywać, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas lub po ćwiczeniach.

Co jeść aby wzmocnić kolana

Aby wzmocnić kolana, ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, takich jak białko, witaminy i minerały. Oto kilka pokarmów, które mogą pomóc wzmocnić kolana:

• Białko: mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica) i nasiona roślin strączkowych (np. nasiona słonecznika, nasiona sezamu) są dobrymi źródłami białka, które jest potrzebne do budowy i odbudowy tkanek, w tym chrząstki i więzadeł.
• Witaminy z grupy B: witaminy z grupy B, takie jak witamina B6 i B12, są ważne dla zdrowia układu nerwowego i mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych stawów. Dobrymi źródłami tych witamin są: pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, jaja, warzywa liściaste (np. jarmuż, szpinak) i orzechy.
• Witamina D: witamina D jest ważna dla zdrowia kości i stawów. Można ją znaleźć w tłustych rybach (np. łosoś, makrela), jajkach, produktach mlecznych oraz w niektórych produktach fortifikowanych, takich jak płatki śniadaniowe i mleko.
• Wapń: wapń jest ważny dla zdrowia kości i stawów. Można go znaleźć w produktach mlecznych, warzywach liściastych (np. jarmuż, brokuły), tofu oraz niektórych produktach fortifikowanych, takich jak płatki śniadaniowe i mleko.
• Magnez: magnez jest ważny dla zdrowia kości i stawów. Można go znaleźć w orzechach, ziarnach zbóż, bananach i innych owocach, a także w warzywach liściastych (np. jarmuż, szpinak) i produktach mlecznych.